맨몸 스쿼트 하나하나 100개 활동 중인 효과
남성분들은 건강한 하체를, 여성분들은 워너비 힙업을 만들 수 있는 스쿼트에 관해 알아보겠습니다. 헬린이, 헬스 초보자분들이 참고하시면 좋은 활동 중인 취재 입니다. 스쿼트는 운동에 관심 없는 분들이라도 한 번쯤 들어보셨을 정도로 대표적인 하체 운동입니다. 3대 활동 중인 중 하나로 스쿼트만 제대로 수행해도 다른 하체 운동을 하지 않을 정도로 좋은 운동입니다. 그렇다고 다른 하체 운동을 아예 안 해도 된다는 것은 아니지만, 그만큼 하체 전반의 근육을 기르기에 효과적인 운동입니다.
이번에는 스쿼트의 자세, 효과, 자극 부위에 에 관해 설명드리겠습니다. 스쿼트는 잘못된 자세로 수행하면 무릎이나 허리에 부상이 입을 수 있기 때문에, 낮은 무게로 분명한 무게를 숙지 후에 점차 중량을 늘려 나가시기 바랍니다.
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스쿼트하면 엉덩이가 커지나요?
하체운동인 만큼 힙업효과가 있으며, 지속적으로 하시면 전체적인 체지방 감소로 인해 유연한 몸매를 만드실 수 있습니다. 스쿼트 얼마나 해야하나요? 처음 하시는 분들은 10개씩 5세트 해보시고 점차 개수를 늘려가시는 걸 추천드립니다. 올바른 스쿼트 자세란 어떤건가요? 처음 발 모양은 11자 혹은 약간 바깥방향으로 벌려줍니다. 발끝 방향은 45도 정도 바깥쪽으로 향하게 해주세요. 그리고 허리는 곧게 펴고 엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉습니다.
이때 무릎이 발가락보다. 앞으로 나오지 않도록 신경써주세요. 앉을때 호흡을 들이마시고 일어날때 내쉬면 됩니다.
처음 이제 막 운동을 시작하신 초급자 분이라면 1~3개월동안은 운동머신을 활용하는 레그 익스텐션과 레그 컬로 허벅지 및 코어 근력을 어느 정도 만든 후에 스쿼트를 시작하는 것을 추천합니다. 근력이 능력이 없는 여건에서 스쿼트를 바로 시작하게 되면, 잘못된 자세로 운동을 배우거나 허리 및 무릎 부상을 입을 수 있기 때문입니다.
운동능력에 따라서 1개월 이내에도 바른 운동자세를 잡을 수 있다면 스쿼트를 시작하시면 되는데요. 레그 익스텐션과 레그 컬을 지속적으로 하신다면 아무리 늦어도 3개월 이내에는 스쿼트를 시작할 수 있는 근력을 만드실 수 있습니다.
아래 강경원님이 낙관적 권하는 초/중급자용 하체활동 중인 이야기 편을 참고하시면 더 분명한 정보를 얻으실 수 있습니다.
시간 투자 및 회복
하루에 400소그룹 스쿼트를 수행하려면 상당한 바 있는 바 있는 시간과 노력이 필요하기 때문에 시간이 적지않게 소요될 수 있습니다. 체력 수준과 스쿼트 활동 중인 강도에 따라 스쿼트 400회를 완료하는 데 30분에서 1시간 이상 걸릴 수 있습니다. 이것은 상당한 바 있는 바 있는 시간이 소요될 수 있으므로 자신의 라이프스타일에 맞는 운동인지, 계속해서 가능한지 고려하는 것이 중요합니다.
또한, 많은 양의 스쿼트를 하면 근육과 관절에 상당한 바 있는 바 있는 스트레스를 줄 수 있으므로 충분한 회복 시간이 필요할 수 있습니다.
스쿼트 세션 사이에 충분한 휴식과 회복 순간을 가지고 몸의 신호에 귀를 기울이것은 것이 중요합니다. 과도하게 훈련하거나 몸이 회복할 순간을 충분히 주지 않으면 부상, 근육통, 피로의 위험이 높아져 전반적인 활동 중인 능력과 진행 상황에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
핵심 팁(주의사항)
1. 스쿼트는 3대 활동 중인 중 하나이면서, 복합 다관절 운동으로 하체 활동 중인 시 무요건 포함해주는 것이 좋습니다. 하체 전반의 근육을 모두 자극할 수 있다고 해서 하체 활동 중인 루틴에 꼭 포함시키는 것을 권장드립니다.
2. 스쿼트의 경우 레그 프레스, 스미스 머신을 통한 스쿼트도 대퇴사두근, 대둔근을 자극할 수 있습니다. 그렇지만 스쿼트를 할 경우 바벨을 이용한 프리웨이트를 권장합니다.
프리웨이트를 하는 경우 바벨의 무게를 버티기 위한 여러 근육들이 사용되며 밸런스 있는 신체 발달에 도움을 주기 때문입니다. 따라서 초보자의 경우 초기에는 레그 프레스, 스미스 머신을 통하여 근력을 기르는 것을 추천드리지만, 어느 정도 근력이 생긴 이후에는 프리웨이트를 통하여 밸런스 있는 근성장에 도전해보시기 바랍니다. 물론 처음부터 프리웨이트를 하시는 게 가장 좋습니다만, 초기에는 중량보다는 자세에 집중하시기 바랍니다.
기타 정보
1. 스쿼트에도 발의 너비, 바벨의 위치, 동작에 따라 여러 종류의 스쿼트가 있습니다. 스쿼트에 따라 타깃하는 부위가 다르기 때문에 기본 스쿼트로 시작하셔서, 원하는 목적에 맞는 스쿼트를 찾아서 수행하시면 좋습니다. 지금까지 대표적인 하체 운동인 스쿼트에 관해 알아보았습니다. 다음 시간에도 더 좋은 활동 중인 정보로 찾아오겠습니다.
관련 FAQ 일관되게 묻는 질문
스쿼트하면 엉덩이가 커지나요?
하체운동인 만큼 힙업효과가 있으며, 지속적으로 하시면 전체적인 체지방 감소로 인해 유연한 몸매를 만드실 수 있습니다.
시간 투자 및 회복
하루에 400소그룹 스쿼트를 수행하려면 상당한 바 있는 바 있는 시간과 노력이 필요하기 때문에 시간이 적지않게 소요될 수 있습니다.
핵심 팁(주의사항)
1.