다이어트 할 때 탄수화물 어느정도 먹어야 하는지

다이어트 할 때 탄수화물 어느정도 먹어야 하는지

현대인들은 살과의 전쟁을 하고 있습니다. 살이 찌는 가장 큰 원인으로는 거의 모든 탄수화물을 꼽는데요. 탄수화물은 저희가 살아가는데 필요한 필수 영양소이기도 합니다. 이번에는 이런 탄수화물이 우리 인체에서 하는 기능과 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이란 무엇인가 알아보겠습니다. 또한 탄수화물 하루 권장 섭취량과 탄수화물 중독란 무엇인지에 대해서도 정리해 볼 텐데요. 현재 본인이 탄수화물 중독을 알 수 있는 체크리스트와 탄수화물 줄일 수 있는 제안 방법까지 알아보겠습니다.

탄수화물은 우리 몸에 필수적인 필수 영양소입니다.

좋은 탄수화물 나쁜 탄수화물이란

그렇다면 좋은 탄수화물과 나쁜 탄수화물이란 어떤 의미일까요? 전문가들은 세상에 이런 탄수화물은 없다고 말합니다. 가장 큰 사안은 얼마큼 적절하게 탄수화물을 이용하고 있느냐에 달렸다는데요. 좋은 탄수화물이라고 부르는 이유에는 혈당을 얼마나 천천히 올릴 수 있는 탄수화물이냐가 기준이 될 수 있다고 합니다. 즉, 천천히 혈당을 올리는 것은 좋은 탄수화물이라고 표현하고 빠르고 급격하게 올리는 것은 나쁜 탄수화물이라고 부르는 것입니다.

하지만 나쁜 탄수화물이라은 적절하지 않다는데요. 탄수화물의 어떠한 수준을 나타가져오거나 질적 차이를 나타내는 기준은 아니라고 합니다. 저희가 단순당이라고 부르는 설탕을 나쁜 당이라고 부르는데요. 우리 몸에 필수적인 것이 포도당이고 단순당입니다.

정제된 탄수화물 보다는 잡곡밥

흰쌀밥이 잡곡밥보다. 혈당이 더 오르는건 사실입니다. 개인의 상태나 나이에 운동 강도에 따라서 다르겠지만 흰쌀밥은 정제탄수화물이기에 혈당을 재빠르게 높이고 하버드대 연구진에 경우 일주일에 5번이상 흰쌀밥을 섭취시 당뇨병 위험이 더 높아진다는 연구결과도 있습니다. 정제된 탄수화물 보다는 식이섬유가 풍부한 잡곡밥을 제안 드립니다.

다만 신장질환자나 소화가 안절부절한 분들은 흰쌀밥이 더 나을 수 있습니다.

크레아틴 효과

크레아틴의 주요 효과는 다음과 같습니다. 근육량 증가 크레아틴 보충은 근육 내 및 대뇌 저장소 크레아틴과 인산화된 형태인 인산 크레아틴을 증가시켜 ATP 결핍을 예방하고, 단백질 합성을 자극하거나, 단백질 분해를 감소시키고, 근육의 힘을 높이고 반복되는 운동에서 피로감을 줄이고 근육량, 힘 및 회복을 증가시키는 여러 세포 과정을 변화시킵니다. 연구에 따르면, 크레아틴 보충은 운동 능력을 515 정도 향상할 수 있습니다.

뇌 기능 향상 크레아틴은 뇌에서도 에너지를 생산하는데 필요한 물질로, 크레아틴 보충은 노화와 연관된 신경 퇴행성 질환의 발병을 예방하거나 지연시키는 데 중요할 수 있습니다. 크레아틴은 항산화 특성, 정신적 피로 감소, 신경 독성으로부터 뇌 보호, 우울증 및 양극성 장애와 같은 신경 장애의 요소를 향상시키는 것으로 나타났습니다.

탄수화물을 섭취해야 하는 이유

뇌는 탄수화물을 주 에너지원으로 사용한다고 합니다. 공복이나 단식으로 탄수화물의 포도당이 충분히 공급되지 않았을 경우 지방산을 연료로 사용한다고 합니다. 그래서 다이어트시 단기적으로 탄수화물을 먹지 않을 수 있습니다. 하지만 장기간 지속시 지방산은 완전하게 산화되지 못하기에 케톤체를 만들게 되지만 하지만 당뇨병 환자의 경우는 케톤체가 체네 축적되면 체액이 산성화, 심하면 혼수 상태까지 일으킬 수 있다고 합니다.

또한 장기간 탄수화물을 먹지 않으면 두통이나 현기증, 우울함, 무기력함, 피곤함 등을 일으킬 수 있으니 최소 한끼에 13 대기 100g은 섭취하시는게 좋습니다.

탄수화물 중독의 뜻

저희가 먹는 단백질이나 지방 등은 중독이라는 말이 없지만 유독 탄수화물은 탄수화물 중독이라 불립니다. 그렇다면 탄수화물 중독이란 무엇일까요? 우리 육체는 탄수화물을 섭취하게 되면 뇌에서 행복감을 느끼게 해주는 호르몬 도파민이 다량으로 분비됩니다. 그러다. 보니 이런 행복감을 맛보기 위해 자꾸 먹고 싶은 중독 현상이 일어나는데요. 이런 것을 바로 탄수화물 중독이라고 합니다. 이런 증상이 나타날 때는 스트레스가 심할 때인데요. 스트레스가 심하게 되면 더 많은 도파민을 갈망하게 되고 더 많은 도파민을 얻기 위해 우리 육체는 더 많은 탄수화물을 섭취하려고 하는 증상이 나타나게 됩니다.

이렇게 과하게 섭취된 탄수화물은 중성지방으로 변화되어 우리 몸에 차곡차곡 쌓이게 되니다. 이렇게 쌓인 중성지방으로 인해 여러 가지 사안을 일으키는 것이 바로 ”대사증후군”이라 할 수 있습니다.

자주 묻는 질문