우리 몸 전체의 균형을 맞추는 발 코어 근육 키우는 방법

우리 몸 전체의 균형을 맞추는 발 코어 근육 키우는 방법

어떤 때 되돌아보니 근육은 줄고 뱃살은 늘어 과거 같지 않은 몸 상태가 되어 고민이 되지 않으신가요 만약 나이가 들어갈수록 걷잡을 수 없이 무기력해지거나 앉아 있다면야 당연시 잡히는 똥뱃살이 걱정이시라면 이 글을 끝까지 읽어주세요. 40대만 지역 넘어도 무의식적으로도 근육이 감소하기 시작합니다. 심하면 해마다 1씩 줄어드는 사람이 있는데요. 특히 여성분들은 40대 후반 50대 초 사이에 폐경기를 겪으면서 여성호르몬이 감소해 더욱 무기력함을 느끼게 됩니다.

하지만 걱정하지 않으셔도 됩니다. 신체에서 나이에 따라 당연시 나타나는 증상이기 때문입니다. 다만 근력 운동을 통해 해마다 1씩 줄어드는 근력을 조금이나마 늦출 필요가 있습니다.

코어근육의 종류

내부 코어 근육 횡경막, 복횡근, 다열근, 골반기저근 외부 코어 근육 외복사근, 복직근, 척추기립근, 대요근 ,광배근 횡경막가로막 일반적인 호흡근으로 폐 바로 아래 위치하며 들숨 시 횡경막 수축이 일어나게 되며 압력 차이로 인해 공기가 유입되며, 날숨 시 횡경막 이완하며 위로 올라가게 되며 공기를 밖으로 내보내게 됩니다. 무거운 물체를 들어 올리거나 근력운동 시 복압을 형성해 주는데 큰 도움을 주는 근육입니다.

복횡근배가로근 복부의 근육은 여려 겹으로 이루어져 있으며 흔히 식스팩, 초콜릿 복근으로 불리는 근육은 복직근이며, 가장 안쪽에 존재하는 근육을 복횡근이라고 합니다. 허리 통증 발생 시, 중량 웨이트 운동 시 등 여러 경우에서 허리보호하기 위해 허리 복대를 차게 되는데 하지만 이는 복횡근의 역할을 복대가 배의 압력을 대신 지속적인 일을 위한 보조도구로 사용됩니다.

코어근육 단련 방법

사실 코어근육은 독특한 방법 없이 일상생활에서의 올바른 자세만으로도 충분히 단련시킬 수 있어요. 하지만 좀 더 전문적이고 효과적으로 코어근육을 단련시키고 싶다면 필라테스나 요가 같은 운동을 추천드려요. 혹은 헬스장에서 하는 웨이트 트레이닝 역시 코어근육 발달에 많은 도움이 된답니다. 코어근육을 강화하는 운동으로는 필라테스나 요가 같은 운동이 좋습니다. 이같이 운동은 근력과 유연성을 모두 향상시켜주며, 코어근육을 중심으로 몸 전체의 균형을 지속적인 데 아주 효과적입니다.

또한, 헬스장에서 제공되는 웨이트 트레이닝 운동도 코어근육의 발달을 돕습니다. 이같이 운동을 통해 몸의 균형과 안정성을 개선하고, 허리 통증 등의 문제점을 예방하고 완화할 수 있습니다.

코어 근육에 도움이 되는 음식

좋은 자세, 몸의 균형 및 안정성을 지속적인 데 중요한 코어 근육을 지희망하는 데 좋은 몇 가지 음식이 있습니다. 1. 단백질이 풍부한 식품 단백질의 함유량이 많은 식품은 근육 성장 및 복구에 필수적입니다. 좋은 단백질 공급원에는 살코기, 생선, 계란, 유제품, 콩류, 견과류가 포함됩니다. 2. 통곡물 통곡물은 몸에 에너지를 공급하고 혈당을 지속적인 데 도움이 됩니다. 근육량을 유지하기 위해 중요한 에너지원입니다.

통곡물의 예로는 현미, 퀴노아, 귀리 및 통밀 빵 등이 있습니다. 3. 과일 및 채소 과일 및 채소에는 항산화제가 풍부하여 염증을 줄이고 운동 후 회복 촉진. 또한 소화와 체중 관리에 좋은 섬유질의 좋은 공급원이기도 합니다.

코어운동 종류

일반적인 코어운동으로는 플랭크, 브릿지, 데드버그 등이 있습니다. 플랭크는 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린 자세에서 어깨너비만큼 팔을 벌리고 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 지속적인 동작입니다. 이같은 경우애 엉덩이가 올라가거나 내려가지 않도록 주의해야 합니다. 브릿지는 천장을 보고 누운 상태에서 무릎을 세우고 발뒤꿈치를 든 채로 엉덩이를 들어 올리는 동작입니다. 데드버그는 하늘을 보고 똑바로 누운 상태에서 양팔을 90도로 굽혀 손바닥을 바닥에 댑니다.

그리고 양쪽 다리를 쭉 뻗어 45도 방향으로 들어 올린 후 오른팔꿈치와 왼다리를 바닥에 닿도록 내립니다. 반대쪽도 똑같이 반복하는데, 팔다리를 교차하면서 1분 동안 진행합니다.

싱글 레그레이즈

싱글 레그레이즈는 누워서 할 수 있는 최고의 볶은 코어 강화 운동인 레그레이즈의 변형 동작으로 다리를 교차로 움직이기에 두 다리를 함께 올렸습니다. 내려주는 레그 레이지보다. 허리에 부담이 덜 가며 더욱 안정감으로 복부 근육에 계속적인 자극을 줄 수 있는 동작입니다. 또한 두 다리를 함께 움직이는 레그레이즈는 더욱 발달된 복근의 힘이 더 들어가게 되는데 하지만 한 다리씩 하게 되면 비교적 힘이 덜 들어가는 복부 근육에 힘을 골고루 주게 되어 탄탄하고 균형 있는 복근을 만드는 데 도움을 줍니다.

싱글 레그레이즈 운동 방법 잠자리 혹은 매트에 등을 대고 천장을 보고 누운 뒤 두 다리를 그대로 들어올려 쭉 편 상태로 발바닥이 하늘을 보도록 올려주세요. 만약 다리를 완전히 펴서 올리는 게 힘드시다면 무릎을 살짝 굽히셔도 좋습니다.

자주 묻는 질문